Il nostro corpo è governato dal un grande piccolo regista, una minuscola ghiandola: l’ipofisi posta al centro del cervello che dirige la produzione e metabolismo di tutti gli altri ormoni e neuromodulatori deputati all’omeostasi dell’intero sistema fisiologico e psichico. L’epifisi altra piccola ghiandola parte del complesso neuro-metabolico a sua volta è condizionata oltre che dell’ipofisi anche dalla quantità di luce solare ricevuta dalle terminazioni visive. Alla base di questo equilibrio risiedono i ritmi circadiani, una sorta di orologio interno personale iscritto nel DNA di ogni essere vivente, quindi tutti: noi umani, gli animali e le piante lo ereditiamo al 70%, come molti ricercatori sostengono.

Il ritmo circadiano è condizionato anche dai raggi solari

L’orologio interno imprime la sua regola al nostro sistema genetico regolando di fatto il sonno, l’alimentazione, l’attività ormonale, la rigenerazione cellulare e l’attività cognitiva e umorale. E’ il nostro orologio interno a farci sentire assonnati o affamati e ad essere attivi intellettualmente o fisicamente come ad esempio l’attività sportiva. Assecondare i ritmi circadiani che da migliaia di anni governano il mondo ci farà sicuramente vivere meglio. È sufficiente pensare alla riduzione dell’inquinamento dei mari, dell’aria ma soprattutto quello luminoso in questo periodo di lockdown.

Ritmo sonno-veglia: responsabilità dei ritmi circadiani

Il principale fattore disturbante del ciclo sonno-veglia è nello specifico del ritmo circadiano la produzione di melatonina, il neuromodulatore che attiva la fase dell’addormentamento. L’aumento dei livelli notturni di melatonina attivati in anticipo rispetto alla regola, provoca una riduzione della vigilanza durante il giorno, intorpidimento prima del solito e risvegli precoci, è ciò che capita alle persone anziane. Se l’aumento dei livelli notturni di melatonina si verifica più tardi del solito, questo comporta una mancanza di sonno durante la notte, difficoltà al risveglio e sonnolenza al mattino oltre alla riduzione dello stato di vigilanza. Le persone che vanno a letto tardi e si alzano tardi hanno meno ore di esposizione alla luce solare provocando di fatto un circolo vizioso ritardando continuamente il ciclo circadiano e quindi il sonno. È questa una condizione frequente negli adolescenti e nei giovani adulti.  Ovviamente oltre all’ormone melatonina concorrono all’attivazione della sonnolenza:

• Esposizione alla luce blu generata da dispositivi mobili durante la notte
• Abitudini di vita
• Età: adolescenti o persone anziane
• Lavoro a turni
• Stress o depressione
• Jet lag
• Inquinamento luminoso

La routine nel programma sonno veglia è indispensabile

I ritmi circadiani saranno ben regolati, se il nostro corpo non si discosta dalla routine abituale, se, al contrario tentiamo di modificarli, come in questi giorni di maggior luce solare tendendo ad andare a dormire più tardi, inevitabilmente il sonno e tutto il ritmo circadiano ne risentirà negativamente. Il nostro orologio biologico deve essere ben sincronizzato con i fattori ambientali esterni di luce e temperatura per funzionare. Non possiamo tralasciare che la luce solare è utilizzata anche terapeuticamente per cambiare le abitudini e la somministrazione di melatonina per cercare un riequilibrio.

Facciamo la conoscenza con gli orari dei ritmi circadiani

Dalle ore 6 alle ore 9 del mattino –  la luce solare blocca la secrezione di melatonina e aumenta il testosterone. Conseguenze: stop al sonno, aumento pressione arteriosa;

Dalle ore 9 alle ore 14 –  Il cortisolo è al suo massimo livello. La capacità intellettuale sarà al top fino all’ora di pranzo. Idealmente, e necessario lavorare alla luce naturale per mantenere un ritmo circadiano ideale;

Dalle ore 14 alle ore  16 –  Tutte le attività metaboliche rallentano, complice del processo è anche la digestione. È questo il periodo in cui tutte le attività che richiedono attenzione rispondo negativamente;  

Dalle ore 16 alle ore 18 – La temperatura corporea aumenta;

Dalle ore 18 alle ore 21  -Aumento della Pressione del sangue;

Dalle ore 21 alle ore 24 – L’assenza della luce solare stimola la produzione di melatonina, in questo periodo non andrebbero utilizzati device che emettono la luce blu, la lunghezza d’onda emessa dallo smartphone, computer e tablet, perché queste onde luminose confondono l’epifisi al punto che la produzione di melatonina oltre ad essere rallentata può addirittura subire un drastico calo;

Dalle ore 24 alle ore 3. L’attività metabolica generale rallenta drasticamente. I livelli di attenzione sono molto bassi a causa del picco di massima secrezione di melatonina. È la fase del sonno più profonda e rigenerante, dura solo un paio d’ore ogni notte. Le tossine accumulate nel cervello vengono rimosse proprio; nella fase di sonno profondo;

Dalle ore 3 alle ore  6  – a quantità di tempo che si trascorre nel sonno profondo diminuisce. Viene raggiunto il picco più basso della temperatura corporea, la melatonina diminuisce e il cortisolo aumenta, attivando così la veglia.

Dott.ssa Rosalba Trabalzini

Resp. Scientifico Guidagenitori.it