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Dal cibo un aiuto per dormire bene tutta la notte

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Di seguito una lista ragionata degli alimenti che a facilitano l’addormentamento sia dei grandi sia dei bambini e quali sono le componenti nutrizionali da non far mancare nel pasto serale.

Carboidrati

  • I cereali integrali – sono da preferire tra questi: il grano bulgur e l’orzo perlato, con il loro contenuto del gruppo delle vitamine B intervengono nella produzione di melatonina, il neuro-modulatore che regola l’addormentamento e quindi il sonno;
  • Il miele – fin dall’antichità il miele è stato utilizzato per favorire il sonno sciolto nel latte o nella camomilla ben caldi. Una sola avvertenza, il miele non deve essere offerto ai bambini di età inferiore ai 24 mesi per rischio di allergia ai pollini. Inoltre se non è pastorizzato esiste il rischio di entrare in contatto con le spore della tossina botulinica.

Verdure

  • Vegetali a foglia Verde – cavoli, broccoli e spinaci facilitano un buon riposo notturno;

Frutta

  • Le banane – sono una buona fonte di vitamina B6, la vitamina regina per la produzione della melatonina;
  • Mandarini – sono ricchi di bromuro, un elemento naturale dalle proprietà calmanti, bere una spremuta di tre o quattro mandarini prima di andare a dormire aiuta di sicuro a prendere sonno più facilmente;
  • Uva e alcuni vini – l’uva non è solo uno spuntino rinfrescate, m è anche un alimento ricco di melatonina. Una nuova ricerca ha rivelato che le uve utilizzate per fare alcuni tipi di vino tra cui il Merlot, il Sangiovese e Cabernet sono ricchi di melatonina. La melatonina viene prodotta nel cervello dalla ghiandola pineale ed ha il massimo della sua attività dopo il tramonto mentre durante il giorno la ghiandola non è attiva.
  • Le noci – la maggior parte delle noci contengono la melatonina, abbiamo già visto l’importanza di questo elemento per scivolare in un buon sonno. La melatonina è la responsabile del ciclo sonno-veglia;

Proteine vegetali e animali

  • Il latte – è la principale fonte di triptofano, l’aminoacido precursore della melatonina, quindi bere una tazza di latte o mangiare formaggi la sera è di certo un bell’aiuto per dormire bene tutta la notte;
  • Lo Yogurt – così come tutti i derivati del latte, è ricco di calcio oltre che del triptofano tutti nutrienti che facilitano il sonno;
  • Il salmone – ormai tutti conoscono la proprietà principale, ovvero è la primaria fonte di Omega – 3 ma pochi sanno che il grasso buono aiuta la produzione di melatonina;
  • Le uova – sono un’ottima fonte di triptofano, l’aminoacido precursore oltre che della melatonina anche della serotonina, l’ormone del buon umore;
  • Ceci – tra i legumi sono quelli più ricchi di vitamina B6, la vitamina necessaria alla produzione del neuro-trasmettitore serotonina, è attraverso questo elemento che l’intera muscolatura può rilassarsi ed il cervello spegnere tutte le connessioni per entrare in un sonno ristoratore. Hummus preparato con ceci e semi di sesamo è una grande opportunità per garantirsi relax ed andrebbe consumato nel pasto serale per assicurarsi di dormire bene tutta la notte.

Il componente principale di tutti gli alimenti citati è l’aminoacido Triptopfano il precursore metabolico della melatonina e della serotonina, entrambi i neuro-modulatori sono in grado di regolare il ritmo sonno – veglia e conseguentemente di facilitare un buon sonno.

Dott.ssa Rosalba Trabalzini
Responsabile scientifico di Guidagenitori.it

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