fave e pollo
Il nostro menù del giorno 22_04_2021
22 Aprile 2021
Piccoli sandwich al cetriolo
Il nostro menù del giorno 23_04_2021
23 Aprile 2021

Menopausa, un aiuto dall’alimentazione

menopausa e alimentazione

La menopausa si definisce stabilizzata dopo dodici mesi in cui il flusso mestruale non si presenta. La sindrome pre-menopausale compare già due o tre anni prima della cessazione definitiva del ciclo. In questo periodo l’attività delle ovaie viene meno e al tempo stesso diminuiscono, in circolo nel sangue, gli ormoni specifici per la modulazione del ciclo ovarico. Sempre in questo periodo compaiono con maggior frequenza infezioni urogenitali: vaginiti e cistiti ricorrenti. Il rischio di fratture è in aumento a causa dell’osteoporosi, conseguenza diretta del ridotto assorbimento del calcio dovuto anche alla soppressione degli estrogeni: conseguenza della menopausa, in aumento è anche il rischio di disturbi cardiovascolari ed i classici disturbi neuro-vegetativi come le vampate di calore, cefalea, palpitazioni e formicolii agli arti. Nella donna in menopausa a risentirne è anche il sistema psichico con ansia, depressione e insonnia.

Qualche chilo in meno

Perdere qualche chilo in menopausa è sicuramente una buona idea, ma va seguita una dieta equilibrata nei nutrienti e ricca di vitamine e di minerali come calcio, fosforo e magnesio. Dovranno essere limitati gli alimenti ad elevato carico glicemico: ii dolci di tutti i tipi, gli zuccheri semplici e l’eccesso di frutta, soprattutto di quella ricca di zuccheri come le banane mature, l’uva ed i fichi. I grassi da preferire sono quelli vegetali: olio extravergine di oliva, di mais o quello estratto dai semi oleosi come il lino. I grassi buoni che non devono mancare in menopausa sono gli omega 3, presenti soprattutto nel pesce azzurro: questi grassi favoriscono la fluidità del sangue, quindi aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e il declino cognitivo.

I nutrienti necessari al benessere in menopausa

Nel pasto della sera vanno evitati i cibi troppo salati e le sostanze eccitanti, quindi no a caffè, tè, cioccolato fondente. No anche agli alcolici, inducono un senso di sonnolenza sul momento ma poi interferiscono con i ritmi regolari del sonno, già delicati in menopausa. Questi alimenti, oltre a causare insonnia, possono accentuate la comparsa delle vampate. La frutta e la verdura sono ricche di acqua, fibre, ma anche di sali minerali e vitamine, sostanze indispensabili per la buona funzionalità cellulare. La prima regola è cercare, se possibile, di consumare i vegetali crudi: le alte temperature alle quali questi alimenti sono sottoposti durante la bollitura rendono le vitamine solubili in acqua, quindi meno disponibili. Se non è possibile consumarli freschi e crudi, optare per la cottura al vapore, nel rispetto dei principi nutritivi.

L’importanza dei fitoestrogeni in menopausa

Nella dieta specifica per la menopausa non possono mancare i fitoestrogeni, ormoni naturali presenti nelle piante che svolgono un probabile ruolo protettivo da varie malattie come osteoporosi, malattie cardiovascolari e dai disturbi della menopausa. Non è ancora chiaro il loro meccanismo d’azione, ma sembra che in alcuni casi potrebbero compensare in parte la mancanza di questi ormoni. I tipici disturbi collegati alla menopausa sono infatti meno diffusi nei paesi come Giappone e Cina, popolazioni la cui dieta è ricca di nutrienti, a loro volta ricca di fitoestrogeni. Questi nutrienti possono essere divisi in tre classi diverse: isoflavoni, cumestani lignani . Gli isoflavoni si trovano nelle spezie come cannella, salvia, luppolo, nella soia e in tutti i suoi derivati: farina, latte e tofu, ma non sono presenti nell’olio e nella salsa di soia.  I lignani si trovano nei semi di lino, sesamo, zucca, papavero, cumino, girasole, nei cereali integrali, nei fagioli, ceci, lenticchie, piselli, e nella frutta come mele, prugne, ciliegie, mirtilli, agrumi e verdura come sedano, aglio, finocchio, prezzemolo, broccoli, carote e patate. Affinché i fitoestrogeni facciano il loro dovere è necessaria l’assunzione di almeno trenta – trentacinque mg di fitoestrogeni al giorno, facilmente raggiungibili con un’alimentazione variata della dieta mediterranea.

Dott.ssa Rosalba Trabalzini

Responsabile scientifico di Guidagenitori.it


Sostieni Guidagenitori.it

Il Covid-19 ha colpito al cuore anche l’economia, tutto si è fermato, pubblicità compresa, l’unica forma di sostentamento per fare e diffondere l’informazione medico-scientifica, obiettivo principale di Guidagenitori.it

I nostri giornalisti, tecnici informatici e tutti gli altri operatori che sorreggono il giornale, continuano a svolgere regolarmente il lavoro per offrire gratuitamente i servizi editoriali, nonostante le difficoltà economiche. Ecco perché il vostro contributo è prezioso.


Registrati o Accedi

Comments are closed.