Il magnesio aiuta il nostro corpo a funzionare bene, è infatti parte con centinaia di importanti processi corporei, compresi quelli che controllano il funzionamento dei muscoli e dei nervi. Inoltre, aiuta a mantenere le ossa forti, il cuore sano e il livello di zucchero nel sangue normale. Svolge anche un ruolo nel livello di energia. Il magnesio è presente in molti cibi e bevande. Una donna adulta ha bisogno di circa 310 milligrammi di magnesio al giorno e di 320 milligrammi dopo i 30 anni. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 40 milligrammi in più. Gli uomini adulti sotto i 31 anni necessitano di 400 milligrammi e 420 milligrammi se sono più grandi. I bambini ne hanno bisogno dai 30 ai 410 milligrammi, a seconda dell’età e del sesso.

Ma se il medico di base o il pediatra ritiene che ne abbiamo bisogno in maggior quantità, potrebbe suggerire di aggiungere degli integratori. Vediamo allora cosa la carenza può provocare nei bambini.

Alcuni possibili effetti negativi della carenza di magnesio nei bambini includono:

• Spasmi muscolari e crampi – il magnesio è essenziale per la funzione muscolare. Una carenza può portare a soffrire di crampi e spasmi muscolari;
• Problemi di crescita – il magnesio è importante per la struttura delle ossa. Circa il 60% del magnesio nel corpo è immagazzinato proprio nelle ossa. Una carenza può influire negativamente sulla crescita e sviluppo delle ossa. Il corpo ne ha bisogno per costruire nuove cellule ossee. La ricerca suggerisce che potrebbe anche proteggere dalla perdita ossea, come nelle fratture e l’osteoporosi. Gli studi dimostrano che le donne con osteoporosi tendono ad avere livelli di magnesio più bassi;
• Sintomi neurologici – la mancanza di magnesio può causare irritabilità, nervosismo, difficoltà di concentrazione, e nei casi più gravi, le convulsioni;
• Problemi cardiaci – il magnesio aiuta il cuore a pompare il sangue. I giusti livelli del minerale possono ridurre le possibilità di aritmie, malattie cardiache o infarto. Il magnesio rilassa le pareti dei vasi sanguigni aiutando a mantenere bassa la pressione sanguigna ed a prevenire l’emicrania. Gli esperti ritengono che il magnesio aiuti a bloccare o ridurre le sostanze chimiche dolorose nel cervello impedendo la contrazione dei vasi sanguigni;
• Affaticamento e debolezza – il magnesio contribuisce alla produzione di energia nelle cellule. Una carenza può portare a stanchezza cronica e debolezza;
• Il magnesio aiuta l’insulina a funzionare correttamente. L’insulina a sua volta è coinvolta nella gestione del diabete, mantenendo costante il livello di zucchero nel sangue. In uno studio, le persone che assumevano più magnesio con la dieta appropriata avevano meno probabilità di contrarre il diabete tipo 2  

La dieta giusta a prevenzione della carenza di magnesio nei bambini

È importante assumere il magnesio attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questo minerale. Ecco alcune delle principali fonti alimentari di magnesio:

• Verdure a foglia verde – Spinaci, bietole e cavoli sono eccellenti fonti di magnesio;
• Avocado – è un’ottima fonte di magnesio. Una tazza di frutta a cubetti contiene 44 milligrammi, fornendo inoltre grassi, fibre e folati salutari per il cuore;
• Noci e semi – Quinoa, Mandorle, semi di zucca, semi di girasole, noci del Brasile, noci di macadamia e anacardi sono tutti ricchi di magnesio;
• Cereali integrali: – Avena, riso integrale, farro e grano saraceno;
• Legumi – Fagioli neri, fagioli bianchi, lenticchie e ceci;
• Frutta secca e essiccata – Fichi, datteri e albicocche secche;
• Pesce: – ne sono ricchi il salmone, lo sgombro e tonno;
• Cioccolato fondente – con alto contenuto di cacao, almeno il 72%  è una buona fonte di magnesio;
• Latticini – lo yogurt e il latte magro, contengono magnesio, anche se in quantità minore rispetto ad altri alimenti;
• Banane – anche se non sono la fonte più ricca, forniscono una dose di magnesio;
• Acqua – alcune acque minerali contengono una buona quantità di magnesio, e possono contribuire all’apporto giornaliero.

Oltre alle fonti alimentari, è possibile assumere magnesio attraverso integratori se necessario. Gli integratori di magnesio sono disponibili in varie forme, come citrato di magnesio, cloruro di magnesio, solfato di magnesio e ossido di magnesio. È importante consultare un medico o un nutrizionista prima di iniziare a prendere integratori per determinare la dose giusta e per assicurarsi che siano necessari.

Sahalima Giovannini

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