Esercizi di rilassamento, un cuscino non troppo alto, un materasso accogliente, posizioni comode e una
alimentazione adeguata: pochi rimedi per una notte di assoluto riposo.

Quanti pensieri possono affollare la mente di una donna che si appresta ad avere un bambino? Far fronte alle prossime responsabilità di mamma, l’inevitabile apprensione legata al momento del parto ed alle possibili complicazioni. Se a questi fenomeni di ordine psicologico aggiungiamo gli immancabili “stravolgimenti ormonali” che interessano ogni gestante potremo spiegarci il perché dei frequenti episodi di insonnia che colpiscono le donne in gravidanza. A tutti questi motivi si aggiunge, dal quinto mese in poi, la presenza sempre più “invadente” del pancione, oltre ai continui movimenti del bambino ed eventuali disturbi collaterali come l’incontinenza urinaria.

Rilassarsi per dormire meglio
E’ stato inoltre accertato che, nel corso della gravidanza, si verifica un’alterazione della “struttura” del sonno: tra il primo e il secondo trimestre diminuisce la durata della fase del sonno denominata R.e.m, che sta per “rapid eyes movements” (rapidi movimenti oculari) e durante la quale il sonno è più profondo, mentre tra il secondo e il terzo trimestre è stato riscontrato, in molte gestanti, un aumento del tempo impiegato per riuscire ad addormentarsi e ripetute sveglie notturne che alterano gli abituali ritmi di riposo. La prima regola per conciliare una riposante notte di sonno è quella di stabilire un rituale all’insegna del relax prima di coricarsi. Si può scegliere un’attività che troviamo particolarmente rilassante e tranquillizzante da svolgere prima di addormentarci: bere un bicchiere di latte, leggere un buon libro, preparare una torta o lavorare a maglia.

Attente a materasso e cuscino
Ci sono, altresì, situazioni che sarebbe bene evitare: non abbandonarsi a pisolini pomeridiani che potrebbero farvi arrivare a sera troppo riposate, non svolgere pratiche sportive prima di andare a letto che potrebbero rilasciare una maggiore quantità di neurotrasmettitori, accentuando lo stato di vigilanza, e non assumere in tarda serata sostanze eccitanti come the, caffè o coca-cola. Un altro elemento che può influire sulla qualità del sonno notturno è la scelta del materasso e del cuscino. La soluzione ideale è quella rappresentata da un materasso né particolarmente rigido, che potrebbe provocare un rallentamento del flusso sanguigno a causa della pressione eccessiva del corpo, né particolarmente morbido, che potrebbe creare degli avvallamenti in corrispondenza dei punti più delicati della futura mamma, ovvero la schiena, le spalle e i fianchi. Sono da preferire, quindi, materassi in lattice o a molle, con doghe in legno. Per quanto riguarda il cuscino, la sua altezza dovrebbe consentire, stando in posizione supina, di mantenere la testa parallela al soffitto, in modo da evitare “apnee notturne” e scongiurare l’eventualità di russare. Sarebbero due, in effetti, le posizioni ideali per addormentarsi:

• Sdraiate

sulla schiena, con la testa appoggiata a un cuscino di giusta altezza, così da permettere alla cassa toracica la massima espansione e una maggiore ossigenazione.

• Su un fianco, con le gambe rannicchiate, una postura che possa conciliare il sonno e non far gravare il peso del piccolo sulcorpo della mamma.Alimenti “alleati” del riposo
  Infine, possiamo segnalare alcuni alimenti che possono essere considerati “alleati” del riposo. I cereali integrali, per esempio, sono ricchi di carboidrati complessi, noti per le proprietà soporifere mentre le
  banane contengono una dose consistente di serotonina, una sostanza coinvolta nel processo biochimico che induce il sonno. Ancora, vi ricordiamo che il latte e lo yogurt contengono sostanze simili alla morfina che possono lenire i dolori e allentare l’ansia. Se, in casi estremi, pensate di ricorrere a dei farmaci, è bene che consultiate il vostro medico di fiducia.

Angela Salini