Paura del buio, desiderio di non lasciare i genitori per tante ore, eccitazione dopo un gioco agitato… I motivi che impediscono un riposo notturno adeguato e rigenerante a un bambino su quattro sono tanti e tra questi gli esperti annoverano anche l’alimentazione non adeguata. Gli esperti della Società Italiana di Pediatria Preventiva e Sociale – SIPPS – suggeriscono come nutrire il bambino in modo corretto, per promuovere i ritmi naturali di un sonno ristoratore, così importante per la crescita e l’apprendimento.

Bambini insonni nell’epoca della scuola

Per un neonato è normale avere difficoltà a dormire, ma spesso i ritmi si regolarizzano con il passare dei mesi. Purtroppo non succede sempre così: talvolta i disturbi del sonno tendono a protrarsi anche negli anni successivi. Nei bambini e negli adolescenti, infatti, gli ormoni che stimolano la crescita vengono rilasciati durante il sonno e l’alimentazione influisce su questo aspetto anche se, sonno e cibo, sembrano due aspetti distinti. Dormire incide sul mangiare e viceversa e in molti casi uno stile di vita alimentare sbagliato o alcune malattie dell’apparato digerente, influiscono sul corretto riposo notturno. Per questo motivo la SIPPS, nell’ambito del progetto Nutripiatto, assimilabile ai nostro menù del giorno con i consigli di zia Vittoria, lo strumento di educazione nutrizionale per bambini da quattro a dodici anni, intende fornire utili raccomandazioni ai genitori affinché comprendano quanto sia importante, per loro e per il loro bambino, un sonno adeguato in termini di quantità e qualità. 

Il fabbisogno di sonno

Nell’essere umano il ritmo con cui vengono assunti i pasti, la loro composizione e il loro orario influenzano la qualità del sonno. Il discorso vale ancora di più per i bambini. Nei primi mesi di vita, quando l’alimentazione è esclusivamente a base di latte, il bambino ha bisogno di svegliarsi spesso durante la notte, ma in caso di coliche, il sonno può diventare disturbato e può peggiorare per il fatto che si tende erroneamente a iper alimentare il piccolo, pensando che il pianto dipenda dalla fame. Questo è uno dei primi errori che si commettono, ovviamente a fin di bene. Si dovrebbe invece, con l’aiuto del pediatra, capire quali sono le reali esigenze alimentari e di riposo. Prima di tutto, è importante essere consapevoli del fabbisogno di sonno di un bambino: se non si dorme abbastanza le ripercussioni nella vita quotidiana: secondo recenti studi di esperti in neuropsichiatria infantile, possono arrivare: il 28% dei bambini con insufficiente quantità di sonno si addormenta a scuola una volta a settimana; il 22% facendo compiti; il 32% è troppo stanco per fare sport.

Tutti gli errori da evitare

La sera usare il sale con parsimonia perché aumenta il desiderio di bere e quindi i risvegli notturni per la pipì. Il formaggio va proposto in quantità ridotte per evitare eccessive quantità di sale e proteine. L’eccesso di proteine nella dieta può provocare sete: il bambino urina di più per eliminare l’urea, prodotto di scarto delle proteine e di conseguenza ha il sonno disturbato. La carne rossa va offerta non più di due volte la settimana. Le verdure passate nella pappa a cena possono provocare meteorismo e coliche addominali e quindi ostacolare il sonno normale. Caffè, tè, cioccolato, broccoli, broccoletti, cime di rapa e tutti i formaggi stagionati sono da evitare dopo le ore 17, perché contengono tiramina, una sostanza che può ostacolare il sonno e causare irrequietezza.

Gli alimenti che favoriscono il sonno

Tra i nutrienti alimentari alcuni favoriscono il sonno più di altri: ne è un esempio il triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, l’ormone che favorisce la tranquillità e interviene sui meccanismi che regolano il tono dell’umore. È contenuto in buone quantità nel latte, nello yogurt, nel riso, nell’orzo, nei legumi, nelle mandorle e nei pinoli. Il potassio assicura il benessere del cuore, favorisce la regolarità del battito. È dimostrato che esplica un effetto rilassante e che una sua eventuale carenza può, come conseguenza diretta, compromettere il riposo notturno. Il potassio è contenuto in buone quantità nelle zucchine, nelle albicocche, nelle banane, nelle carote, nelle prugne, negli spinaci, nel pollo e nello yogurt. Ne sono ricche anche le patate che, oltre al potassio, contengono zuccheri che agevolano l’utilizzo del triptofano. La vitamina B6 è una delle sostanze che più aiutano l’organismo a utilizzare il triptofano. Per questo motivo è consigliabile introdurre nella dieta del piccolo: latte, riso, orzo, patate, carni bianche e banane. Le tisane infine sono molto importanti per conciliare il sonno. Tra queste troviamo la camomilla, il biancospino, la melissa, la passiflora, il tiglio, la valeriana e la verbena. Sono le cosiddette: erbe della buonanotte, con cui preparare infusi e tisane da somministrare a bambini sopra l’anno di vita, senza aggiungere zucchero.

Lina Rossi