Per una sana e corretta alimentazione sappiamo bene quanto è importante fornire un giusto apporto di proteine e carboidrati e questo si può ottenere associando i legumi secchi ai cereali. Infatti, i legumi sono molto importanti nella dieta e costituiscono un famiglia di piante dalle proprietà particolari con il loro apporto, dal punto di vista nutrizionale, di proteine vegetali con un buon valore biologico. Il valore biologico – VB – rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee. Per esempio, una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.

Le sostanze preziose contenute nei legumi
La proteina di riferimento che presenta un – VB – pari al 100% è quella dell’uovo. Il – VB – delle leguminose è discreto, perché è a metà tra quello alto della carne e del pesce e quello scarso dei cereali. Legumi e cereali andrebbero consumati insieme, perché le proteine dei legumi secchi hanno una composizione in aminoacidi complementare a quella dei cereali. I legumi sono molto importanti quindi se consumati insieme ai cereali, perché possono perfettamente sostituire dal punto di vista proteico un piatto di carne, pesce o affettato. Ciò è possibile in quanto i legumi e i cereali possiedono delle proteine complementari che, ingerite contemporaneamente, sono in grado di fornire una miscela di amminoacidi completa. Le proteine dei legumi, infatti, hanno un buon contenuto di lisina, valina, treonina e triptofano, ma sono carenti di amminoacidi solforati come la metionina e cisteina; mentre i cereali si trovano nella situazione opposta: sono carenti di lisina, ma contengono discrete quantità di amminoacidi solforati.

Consumare spesso la combinazione di legumi e cereali
Il vantaggio di consumare almeno 1-2 volte alla settimana un piatto composto da riso e piselli, farro e fagioli, o simili, significa dal punto di vista proteico, come consumare una bistecca di carne o pesce, ma con il vantaggio di non avere colesterolo e grassi essendo un piatto di origine vegetale. Dal punto di vista lipidico i legumi hanno un basso apporto lipidico, in media si aggira tra il 2 e il 4% e i lipidi di cui sono formati sono soprattutto acidi grassi mono e polinsaturi, importanti cardioprotettivi e antinfiammatori. I legumi possono essere consumati freschi o secchi: i primi sono più ricchi di acqua, e quindi meno calorici, ma anche meno ricchi di sostanze nutritive. Per ottimizzare la preparazione dei legumi secchi è sufficiente un semplice consiglio: tenere i legumi secchi a bagno per almeno 12 ore, prima di prepararli, sostituendo l’acqua almeno 3 o 4 volte, perché in questo modo si eliminano le sostanze che rendono più difficile la digestione. Vale la pena ricordare gli alimenti:

•Legumi: ceci – cicerchie –fagioli – fave – lenticchie – piselli
•Cereali: avena -farro – grano integrale –kamut – mais – miglio – orzo – riso
•Pseudo cereali: quinoa

La Redazione