In autunno le giornate si accorciano, ci si muove meno, la luce naturale è più scarsa. Tutto questo coincide con un calo del tono dell’umore d’ogni essere umano: i nonni si lasciano andare all’apatia, i bambini e gli studenti tendono a deconcentrarsi, si sentono stanchi anche se la scuola è iniziata da poco. Gli adolescenti soprattutto, la sera non andrebbero mai a letto e al mattino non vogliono alzarsi. Contro questi fastidi di stagione, il rimedio migliore è la corretta alimentazione. Vediamo come nutrirci in questo cambio di stagione.

Alimenti utili per combattere il cattivo umore

Se manca la volontà di affrontare la giornata e il pessimismo sembra prendere il sopravvento, in tavola non devono mancare uova, nocciole, arachidi, legumi e verdure a foglia verde. Questi alimenti sono ricchi di triptofano, l’elemento precursore della serotonina, il neuromodulatore conosciuto come l’attivatore del buonumore. È importante, inoltre, consumare alimenti con un alto contenuto di acidi grassi omega 3, di questo nutriente ne è ricco il pesce, soprattutto il salmone e le sardine, la frutta secca, i semi e oli vegetali.

Gli zuccheri semplici e complessi vanno limitati

Attenzione invece agli zuccheri semplici, tanto amati dai nonni come dolcetti di fine pasto e dai bambini con break a base di merendine e bibite zuccherate. Gli zuccheri semplici raffinati creano un immediato effetto edonistico e gratificante, determinando un picco glicemico seguito subito dopo da un brusco calo. È quindi importante gestire questa soddisfazione temporanea con molta attenzione per evitare che il consumo eccessivo possa comportare effetti nocivi antiche benessere. È bene ricordare che gli zuccheri hanno un effetto stabilizzante sull’umore, soprattutto i carboidrati complessi, come pane, pasta, riso, meglio ancora se in forma integrale.

Alimenti facilitanti un buon sonno ristoratore

Se l’addormentamento serale tarda ad arrivare o se è il sonno è interrotto nelle sue fasi notturne o se al mattino non ci si alzerebbe mai, significa che a mancare oltre al triptofano è anche la melatonina, il neuromodulatore regista del ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia. Per favorire un buon riposo notturno la sera è bene consumare cereali, noci, mandorle, legumi e pesce, alimenti in cui questo ormone è fortemente presente. Tra la frutta, prediligere kiwi, pesche e albicocche in quanto ricchi di magnesio e potassio, ottimi alleati del sonno. Il vecchio rimedio della nonna: un buon bicchiere di latte è sempre valido. Nel latte, anche quello scremato, sono presenti proteine che vengono digerite dal microbiota intestinale e trasformate in caseomorfine attive sui recettori oppioidi attive nel conciliare il sonno Non solo, il latte è tra i principali serbatoi dell’indispensabile vitamina B12, vitamina importante per una corretta funzione del sistema nervoso compreso il ritmo sonno-veglia.

Alimenti attivi contro la stanchezza fisica e mentale

Per contrastare il senso di stanchezza e ritrovare un po’ di sprint occorrono alimenti ricchi di vitamine, minerali come fosforo, magnesio, calcio, potassio e sostanze antiossidanti presenti in modo importante nell’avocado, nella frutta fresca, nei cereali integrali e nei legumi. Queste sostanze garantiscono la produzione di molecole deputate al trasporto energetico e assicurano la capacità contrattile muscolare. L’astenia si combatte anche bilanciando proteine e carboidrati. Le proteine – sia di origine animale sia vegetale – devono coniugarsi con l’assunzione di carboidrati a lento rilascio, come i cereali, per non stimolare in eccesso l’insulina che potrebbe dare origine a cali ipoglicemici tali da peggiorare la condizione di affaticamento.

È inoltre importante incentivare il movimento, possibilmente all’aria aperta, nelle giornate di bel tempo, per favorire anche l’azione della vitamina D. Inoltre per bambini e anziani è essenziale concedersi una colazione adeguata, così da iniziare la giornata con le energie giuste.

Sahalima Giovannini

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