Se non ci sono problemi, dedicare del tempo all’attività fisica è salutare. Ginnastica, nuoto, passeggiate e yoga:

l’importante è rispettare tempi e modalità appropriate.

Se la gravidanza procede bene e non ci sono complicazioni, durante i nove mesi è non

solo possibile, ma persino raccomandato, seguire una regolare attività fisica. L’esercizio fisico quotidiano infatti previene e riduce molti disturbi

tipici della gravidanza quali la stitichezza, il mal di schiena, la tendenza alla formazione delle vene varicose e delle emorroidi, l’accumulo di

liquidi alle gambe, l’aumento di peso. Inoltre contribuisce a mantenere la pressione arteriosa nei limiti della norma, a ridurre i disturbi del sonno e

a migliorare lo stato d’animo della futura mamma, allontanando dalla sua mente le preoccupazioni e le ansie tipiche dei nove mesi di gestazione.

Ovviamente, per non risultare inutile, o persino dannosa, l’attività fisica deve essere proporzionata alle proprie condizioni di forma e seguire alcune

semplici regole generali.

Frequenza
L’organismo trae beneficio dall’attività fisica solo se viene praticata con

costanza e regolarità. L’ideale sarebbe allenarsi tre volte alla settimana. Al contrario fare movimento in modo saltuario (una volta a settimana o anche

più di rado), può risultare controproducente in quanto il corpo non allenato corre solo il rischio di sovraffaticarsi per lo sforzo.

Durata
Se non si è allenate, è bene iniziare con brevi allenamenti, aumentando via via la durata dell’attività, per arrivare a

praticare un minimo di circa venti minuti consecutivi, fino a 40 minuti di nuoto, camminata o un’ora di ginnastica dolce.

Intensità
Varia in base alle condizioni di forma, più la mamma è allenata più rapido può essere il ritmo dell’esercizio fisico.

Per stabilire i ritmi dell’allenamento è consigliato basarsi soprattutto sulle proprie sensazioni: occorre svolgere l’attività tenendo un ritmo che

impegni il corpo ma permetta di svolgere l’attività per il tempo programmato, cioè un ritmo tale che non costringa a fermarsi perché non si ha più forze

né fiato

Fin dall’inizio della gravidanza è consigliabile che la donna esegua dei facili esercizi di ginnastica mirati ad allenare i muscoli

dell’addome, della schiena e delle gambe, cioè quelli più sollecitati dai cambiamenti fisici che la donna subisce durante i nove mesi.
Premettendo che

sono adatte alle donne in attesa tutte le discipline sportive che comportano uno sforzo lento e prolungato, e che è buona regola allungare sempre i

muscoli all’inizio e alla fine di ogni attività, andiamo a vedere insieme gli sport più adatti per le future mamme:

Camminare
E’ la cosa più semplice che si può fare e insieme una delle attività più indicate durante la gravidanza. Inoltre è

permessa dai primi giorni di gestazione sino al momento del parto e, fatto da non sottovalutare, completamente gratis. E’ consigliato camminare almeno

una mezz’ora tutti i giorni con falcate lunghe e regolari. Questa attività tonifica i muscoli delle gambe e dell’addome, fa bene all’apparato

respiratorio e favorisce la circolazione del sangue. E’ bene evitare percorsi con dislivelli consistenti e dal fondo sconnesso, sui quali è più facile

perdere l’equilibrio, già precario per il peso del pancione. Se invece si è al mare è di grande efficacia praticarla in riva con l’acqua al polpaccio.

Nuoto e acquagym
Sono consigliati in tutti i nove mesi, perché fanno bene all’apparato respiratorio e

cardiocircolatorio, e perché l’acqua riduce la forza di gravità e consente di eseguire alla futura mamma, anche con il pancione cresciuto, esercizi che

a terra risulterebbero faticosi.
Inoltre in acqua il movimento rinforza i muscoli ma senza sollecitare le articolazioni che, a causa dei numerosi

cambiamenti ormonali cui è soggetta durante la gravidanza, sono più fragili.
Prima di entrare in vasca è bene controllare che la temperatura dell’acqua

non sia né troppo fredda (in questo caso i muscoli tendono ad irrigidirsi e c’è il rischio di crampi), né troppo calda (un calore eccessivo dilata i

vasi sanguigni, abbassando la pressione). La temperatura ideale dovrebbe essere intorno ai 24-27 gradi centigradi.

Ginnastica

dolce
Anche la ginnastica dolce (yoga, stretching) può essere praticata in tutto il periodo della gravidanza, perché aiuta a tonificare i

muscoli senza però affaticarli e a rilassare la mente. Gli esercizi mirati per le specifiche parti del corpo, inoltre, aiutano a prevenire il mal di

schiena, combattono i gonfiori e i crampi e facilitano il parto.

Bicicletta e cyclette
La bicicletta è poco consigliata

perché trasmette molte sollecitazioni al ventre, che possono essere dannose per il feto e perché, dato il precario equilibrio della futura mamma, si

rischia di cadere più facilmente e di prendere colpi all’addome.La cyclette invece, almeno fino a quando il volume del pancione lo permette, è utile

perché favorisce la circolazione e aiuta a mantenere tonici i muscoli dell’addome e delle gambe, compresa la zona del perineo, che è interessata al

momento del parto quando la donna deve spingere.

Sono sconsigliati
invece tutti quegli sport in cui esiste il pericolo

di cadute o che richiedano capacità di equilibrio e di coordinamento, quelli in cui si sollecitano eccessivamente le articolazioni o in cui esista il

pericolo di colpi involontari all’addome, quelli che comportano sforzo eccessivo. Vanno evitati perciò la ginnastica aerobica, l’atletica, lo sci da

discesa, l’equitazione, il tennis, le immersioni subacquee, le arti marziali, il body building, la pallacanestro, la pallavolo.

In ogni caso

è consigliabile per tutte (sportive e meno sportive) seguire una regola fondamentale, che è quella di scegliere l’attività fisica adatta alla propria

condizione, al riparo da qualsiasi possibilità di rischio, e di sapersi autoregolare nell’allenamento, di smettere cioè appena ci si sente stanche e

troppo affaticate.

Angela Salini