Adolescenza e nutrizione: bisogno di ferro, calcio e vitamine

Bimbi difficili a tavola, il fenomeno inizia già a due anni
1 Luglio 2015
Kiwi banane e ciliegie
2 Luglio 2015

Adolescenza e nutrizione: bisogno di ferro, calcio e vitamine

Condividi sui social

La pubertà segna una tappa importante nella crescita. Da questo momento in poi l’indipendenza si fa sempre più marcata e anche le esigenze nutrizionali si modificano, seguendo i cambiamenti del corpo man mano che l’adolescenza avanza. Il picco di crescita avviene di solito e tra gli 11 e i 15 anni per le ragazze e tra i 13 e i 16 anni per i ragazzi. A questa età il bisogno di nutrienti varia da individuo ad individuo e l’assunzione di cibo può cambiare da un giorno all’altro, cosicché la carenza o l’eccesso di un giorno può benissimo essere compensato il giorno successivo. A questa età si ha un maggior rischio di carenza di alcuni nutrienti, in particolare ferro, calcio e vitamine. Infatti, gli adolescenti sono particolarmente soggetti all’anemia dovuta a carenza di ferro a causa dell’incremento del volume del sangue e della massa muscolare durante la crescita e lo sviluppo. Questo causa un aumento del fabbisogno di ferro per produrre emoglobina, ovvero il pigmento rosso del sangue che trasporta ossigeno, e mioglobina, la proteina correlata contenuta nei muscoli.

Più ferro e calcio per crescere bene
E’ bene, allora, aumentare il consumo di alimenti ricchi di ferro: legumi, vegetali di colore verde scuro, noci, cereali arricchiti di ferro, carni magre, pesce e altri semi. Inoltre ricordiamo che il ferro contenuto negli alimenti di origine animale, ferro eme, viene assorbito meglio di quello proveniente da fonti non animali, ferro non-eme. Per quanto riguarda il calcio, dobbiamo ricordare che durante il picco di crescita dell’adolescenza, la ritenzione giornaliera media di calcio è di circa 200 mg nelle femmine e 300 mg nei maschi. Tuttavia l’efficienza nell’assorbimento di calcio è soltanto del 30% circa, quindi è importante che la dieta fornisca un adeguato apporto di calcio per raggiungere la maggior densità ossea possibile. Ciò è molto importante per ridurre il rischio di osteoporosi negli anni successivi. Consumando diverse porzioni di latticini, come ad esempio latte, yogurt e formaggi, si può raggiungere il livello di assunzione raccomandato di calcio. Oltre ad una giusta scorta di calcio, per la crescita delle ossa sono necessari altri minerali e vitamine, come il fosforo e la vitamina D.

Buone abitudini per crescere sani
Spesso, poi, in adolescenza si tendono a inseguire, specie per le ragazze, modelli di magrezza a volte eccessivi, che portano a consumare i cibi in modo ridotto e sbagliato. Per evitare l’instaurarsi di queste ed altre cattive abitudini alimentari, come il saltare la colazione al mattino, è bene trasmettere sin da piccoli ai nostri figli messaggi positivi e corretti circa una sana dieta, equilibrata e completa. Infatti, le scelte giuste in fatto di dieta e di stile di vita che avvengono nei primi anni aiuteranno i giovani a sviluppare comportamenti salutari che potranno mantenere per tutta la vita. Anche l’attività fisica è essenziale, in particolare gli esercizi con pesi, che forniscono lo stimolo necessario per formare e trattenere nel corpo il tessuto osseo. Attività come andare in bicicletta, la ginnastica, il pattinaggio, gli sport con la palla, la danza e l’allenamento con i pesi guidato da un istruttore, per almeno 30-60 minuti al giorno, almeno tre volte a settimana, possono contribuire ad incrementare la massa e la densità ossea.

La Redazione

Registrati o Accedi

Lascia un commento