Sempre più spesso, persone che seguo nel mio studio personale avvertono problemi nel riposare bene. Il disagio è sia nell’addormentamento, sia con risvegli notturni frequenti ma anche con la mancanza totale di sonno, nonostante alcuni siano in terapia con farmaci induttori del sonno. La domanda che frequentemente viene rivolta è: perché il mio sonno è scomparso? E ancora: che cosa posso fare, oltre contare le pecorelle o accendere la luce per leggere un libro?

Perché si dorme e si sogna

Non è un caso che i neonati dormano ventidue su ventiquattro ore e che con la crescita, diminuisca il numero delle ore, fino al compimento dell’adolescenza, attestandosi a otto su ventiquattro ore. Il sonno è indispensabile alla vita, è durante la fase di sonno profondo o non-REM che avvengono le principali funzioni di accrescimento e riparative dell’organismo. Nella fase tre del sonno aumenta la produzione dell’ormone della crescita ed è anche la fase dello sviluppo o riparazione delle connessioni tra i neuroni. Lo sviluppo del sistema immunitario è collegato alla quantità di ore dormite, più tempo si passa a dormire più il sistema diventa efficiente nei bambini, mentre una carenza di sonno mantiene alta la produzione di proteina C reattiva, la molecola indice di infiammazione. Il sonno REM, Rapid Eye Moviment, è la fase del sonno simile alla veglia, le aree cerebrali ad essere maggiormente coinvolte sono l’amigdala e l’ippocampo, le regioni del cervello che si occupano delle emozioni e dei ricordi, quindi del sistema di relazione più intimo.

Sonno e sogni disturbati da emozioni negative

In questo preciso momento storico, la paura del coronavirus può sconfinare nell’angoscia, il cervello deve elaborare lo stato emotivo della quotidianità in quarantena. Considerata l’organizzazione schematica, utilizzata dal sistema cerebrale per immagazzinare le informazioni del giorno passato, nella fase REM i lobi frontali tentano di elaborare e integrare, attraverso i sogni, i nostri pensieri dando un senso al caos dei segnali neurali REM. Considerato che, per effetto dello smart working, molte persone hanno iniziato a svegliarsi un poco più tardi, aumentando di fatto la fase del sonno REM con una maggiore produzione di sogni. Se a questo aggiungiamo la difficoltà ad addormentarsi, a causa delle preoccupazioni, rispetto alla malattia, il sonno profondo ne risulta ridotto con una maggiore produzione di sonno REM. E proprio a causa di questa maggiore lunghezza della fase REM che i sogni possono sembrare più vividi, intensi ed emotivamente tendenti al negativismo.

Cosa fare per dormire meglio durante Covid-19

• Posizionare la sveglia sempre al solito orario, così da mantenere un programma di sonno coerente tutti i giorni. La regolarità del sonno stimola una maggiore salute metabolica, una migliore cognizione e una migliore regolazione delle emozioni. Per essere coerenti e rispettosi dell’impegno con se stessi, posizionare la sveglia lontana in modo da essere costretti ad alzarsi. Se possibile, è bene esporsi alla luce naturale con la finestra aperta per una decina di minuti, così da assorbire le radiazioni U.V. per attivare il meccanismo del ritmo circadiano. Il ritmo circadiano è controllato a livello centrale dalla quantità della luce che attraverso la retina sincronizza i nostri ritmi biologici interni.
• Fare tutto il possibile per rimanere attivi durante il giorno anche se è difficile a causa del distanziamento e quarantena sociale, ma è importante provare. Un esercizio cardiovascolare intenso, moderato o persino lieve, come per esempio fare le faccende domestiche, oppure giocare per almeno mezz’ora con i bambini stimola l’adenosina, la molecola che contribuisce a creare la necessità di sonno. Attenzione però, l’esercizio fisico prima di andare a letto può posticipare l’insorgenza del sonno. Va quindi effettuato entro il tardo pomeriggio, mai dopo le 20.
• Il letto deve essere utilizzato solo per tre eventi, ovvero per dormire, per l’attività sessuale e per riposare, ma solo se realmente malati. Tutte le altre attività, come leggere, guardare la televisione o lavorare da remoto deve essere eseguito in poltrona o seduti al tavolo. Restare a letto al di fuori delle situazioni convenzionali può disturbare il sonno, perché abitua il cervello ad associare il letto alle attività diurne, piuttosto che a un luogo per riposare. Se nella notte il sonno è volato via, è bene alzarsi e andare in un’altra stanza tenendo accesa una luce fioca facendo qualcosa di rilassante, come piegare la biancheria. Tornando subito dopo a letto.
• Fare un bagno caldo prima di andare a letto. La temperatura dell’acqua deve essere di un solo grado inferiore alla temperatura del corpo e subito dopo coricarsi al semibuio. L’oscurità facilita la produzione di melatonina, l’ormone che favorisce la sonnolenza, la luce al contrario lo interrompe. Quindi, almeno un’ora prima di coricarsi, ridurre l’esposizione a dispositivi che emettono luce blu: telefono, laptop e TV. Le variazioni ritmiche nell’illuminazione ambientale influiscono su comportamenti andando ad alterare il ciclo circadiano, nonché i loro processi biologici sottostanti. La disponibilità di luce artificiale ha cambiato sostanzialmente l’ambiente luminoso, specialmente nelle ore serali e notturne. Questo può aumentare il rischio di sviluppare disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, troppo spesso causato da un disallineamento dei ritmi circadiani endogeni e dai cicli luce-buio esterni. In pratica l’eccesso di illuminazione artificiale disorienta il ciclo circadiano proprio dell’organismo e conseguentemente altera anche le fasi del sonno.

Dott. Rosalba Trabalzini

Responsabile scientifico Guidagenitori.it