Per essere in forma e affrontare la giornata con il buonumore, rendendo al massimo a scuola il segreto è uno solo: consumare una corretta colazione, che ha effetti positivi sul metabolismo e sul rendimento quotidiano. Soprattutto in questa fase dell’anno, quando i bambini devono affrontare il freddo, il buio con il cattivo umore che ne consegue e sono attesi dalle interrogazioni e dalle verifiche di fine quadrimestre. Il primo pasto della giornata utilizza in modo molto “efficiente” e immediato i nutrienti che vengono assunti durante la prima colazione. Lo sostiene anche Assolatte, l’associazione che riunisce i produttori di latte e derivati.

Qualche idea per la prima colazione

Una buona e sana prima colazione, che, secondo le attuali linee guida, deve fornire dal 15 al 25% delle calorie quotidiane (30% se non si fanno spuntini) e includere 2-3 gruppi di alimenti: cereali, latticini e frutta (fresca o secca). Un mix di alimenti che si presta a tante diverse e gustose combinazioni, per stuzzicare il palato e per variare l’alimentazione. Breakfast menu che possono essere costruiti anche in funzione di precisi effetti sull’umore e sul mood con cui si affronta il nuovo giorno.

Se il bimbo è un po’ “scarico”

•        200-250 ml di latte senza lattosio con un cucchiaio di caffè decaffeinato: consumato al posto del latte tradizionale, velocizza i tempi digestivi

•        2-3 fette di pane ai cereali e semi di lino: costituiscono il carburante a lento rilascio e apportano vitamine del gruppo B che migliorano la trasformazione del cibo in energia. Il lino fornisce gli omega-3 dall’azione protettiva e antinfiammatoria

•        5-10 g di burro: apporta grassi «a catena corta» che entrano in gioco come fonte energetica supplementare e vitamina A, importante soprattutto per il sistema immunitario

•        10 g di marmellata: regala energia immediata, senza sollecitare eccessivamente l’insulina, responsabile degli improvvisi cali di tono.

Se il piccolo è in ansia per la scuola

•        250 ml di latte intero: apporta una giusta quantità di triptofano che attenua il nervosismo. A questo si aggiunge l’effetto «rilassante» del calcio sul sistema nervoso.

•        1 cucchiaio di cacao in polvere: stimola la produzione di endorfine e metilxantine che fanno sentire meno la fatica, e contiene magnesio, fondamentale per la stabilità dell’umore

•        2 cucchiaini di sciroppo d’agave: innalza gradualmente il livello del glucosio nel sangue, garantendo anche una maggiore stabilità emotiva.

•        35-45 g di muesli all’avena con frutta secca: stabilizzano umore e appetito per merito della frutta secca che apporta magnesio e vitamina B6, sostanze chiave per il controllo del sistema nervoso.

Se al mattino il bambino è nervoso

•        4-5 gallette di mais spalmate con miele: il mais assicura energia a lunga durata, ma apporta una quantità bassa di triptofano per cui non sollecita eccessivamente la produzione di serotonina. Il miele apporta zuccheri semplici, necessari per partire con sprint.

•        1 tazza di yogurt bianco: ha la quota ideale di proteine e grassi che aumentano il senso di sazietà e nutrono in leggerezza.

•        1 arancia o 1 grappolo d’uva: tra tutta la frutta sono quelle che hanno una quota minima di triptofano. Forniscono vitamine antiossidanti per contrastare i danni dello stress.

Quando il piccolo è di cattivo umore

Per chi desidera un effetto rasserenante, per contrastare tensioni e arrabbiature, ecco la colazione giusta. Esattamente l’opposto della situazione precedente: già dal mattino bisogna assumere cibi ricchi di triptofano per aumentare la sintesi della serotonina.

•        1 tazza di latte con orzo solubile: l’orzo ha un’azione tonica ed energizzante grazie alle vitamine del gruppo B, senza eccita-re il sistema nervoso.

•        1 cucchiaino di zucchero (non di più): serve all’organismo per attivare Il sistema beta-endorfinico. Aumentare le dosi è controproducente poiché l’organismo ne richiederebbe quantità sempre maggiori.

•        5-6 biscotti ai cereali con fave di cacao: hanno meno zucchero e più fibre rispetto ai biscotti tradizionali. Le fave di cacao hanno un equilibrio perfetto tra preziosi grassi vegetali, aminoacidi e antiossidanti come i polifenoli.

Sahalima Giovannini