Nella dieta quotidiana è buona norma diversificare tra le varie qualità di alimenti affinché vengano introdotti nell’organismo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno noi ed i nostri figli. Ancora più importante è capire la quantità di vitamine o di minerali necessari per fascia di età e quali ne sono gli alimenti ricchi.

1.Calcio
Il calcio è l’elemento maggiormente presente nel corpo e rappresenta circa 1,6% per peso corporeo, in un bambino di 10 Kg la quantità di calcio è pari a 160 gr. Il calcio è indispensabile nella costruzione e sviluppo del corpo: le ossa ed i denti sono costituiti prevalentemente da particelle di calcio. Inoltre, il muscolo è in grado di contrarsi regolarmente solo in presenza di una adeguata quantità di calcio nel sangue. Una buona riserva di calcio accumulata da ragazzi tornerà utile in età avanzata, quando le ossa inizieranno a perdere la loro matrice. La quantità di nutriente assunta dovrebbe rispettare i seguenti parametri:
da 1 a 3 anni – 700 milligrammi al giorno
da 4 a 8 anni – 1.000 milligrammi al giorno
da 9 a 18 anni – 1.300 milligrammi al giorno
Alimenti ricchi di calcio: il latte e tutti i suoi derivati, latticini, yogurt, formaggi, pesce in scatola soprattutto salmone e sardine e tutti i vegetali a foglia verde scuro

2.Ferro
Il ferro è importante perché è parte essenziale dei globuli rossi, l’ossigeno legandosi all’emoglobina viene trasportato in tutto il corpo. I bambini hanno bisogno di assumere almeno 7 – 10 milligrammi al giorno. Nell’adolescenza il bisogno aumenta a circa 11 milligrammi al giorno mentre per le ragazze con l’inizio del ciclo mestruale il fabbisogno arriva a 15 milligrammi per giorno
Alimenti ricchi di ferro: carne rossa, vegetali a foglia verde scuro, fagioli, tonno, salmone, uova, frutta secca e cereali

3.Fibre
Con il termine di fibre non si intende una singola vitamina ma cibi che contengono una certa quantità di nutrienti come ad esempio la Vit. E, la vit. C, il magnesio e il potassio. Ogni giorno è necessario assumere almeno 14 grammi per ogni 1.000 calorie assunte quotidianamente.
Da 4 a 8 anni – 1.500 calorie al giorno almeno 25 grammi debbono essere rappresentati dalle fibre
Alimenti ricchi di fibre: broccoli, avocado, avena, mirtilli, legumi

4.Vitamine B
Il gruppo delle vitamine B sono importantissime per il metabolismo, per l’energia e la salute del cuore e del sistema nervoso. La quantità di vitamina raccomandata per giorno:
lattanti – 0,,5 microgrammi al giorno
bambini – 0,9 microgrammi al girono
da 4 a 8 anni – 1,2 microgrammi al giorno
da 9 a 13 anni – 1,8 microgrammi al giorno
da 14 anni in poi – 2,4 microgrammi al girono
Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B: tutte le carni, pesci e uova

5.Vitamina D
La vitamina D lavora in tandem con il calcio nella costruzione e mantenimento delle ossa, ha inoltre un effetto protettivo verso disturbi cronici che compaiono con l’età avanzata. La quantità di vitamina raccomandata per giorno:
lattanti – 200 UI di vitamina al giorno
Bambini – 400 UI di vitamina al giorno
Alimenti ricchi di vitamina D: salmone e sardine ne contengo grandi quantità, uova, latte rinforzato, cereali.

6.Vitamina E
La vitamina E è importante per il sistema immunitario oltre ed inoltre protegge le vene ed il sistema circolatorio. La quantità di vitamina raccomandata per giorno:
da 1 a 3 anni – 9 UI di vitamina al giorno
da 4 a 8 anni – 10.4 UI di vitamina al giorno
da 9 a 13 anni – 16,4 UI di vitamina al giorno
da 14 anni in poi – 22 UI di vitamina al giorno
Alimenti ricchi di vitamina E: gli oli vegetali quindi di olive, di girasole, di mais e frutta secca come le mandorle, le noci e le nocciole.

Dott.ssa Rosalba Trabalzini
Responsabile Scientifico di Guidagenitori.it