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Avere latte in abbondanza e non ingrassare è possibile, basta seguire la dieta del buon senso

novembre 5, 2012 12:00 pm

Quando si è mamme da poco, per stimolare la produzione del latte non è necessario mangiare molto. È sufficiente mangiare poco più, mantenendo invariata la distribuzione degli alimenti e e bevendo liquidi a sufficienza, per aiutare la ghiandola mammaria a produrre latte.

Pediatri ed esperti di alimentazione sono d’accordo: l’alimentazione non incide sulla produzione di latte, né in senso positivo né in senso negativo: il corpo delle donne si è evoluto biologicamente al fine di produrre l’alimento per i piccoli della specie senza dipendere dalla particolare disponibilità di questo o quel cibo. E non è detto che per avere latte si debba mangiare “molto”. Parliamo prima di tutto dell’assunzione di liquidi. Per la produzione di latte, è sufficiente bere secondo la sete: si dovranno sforzare di bere solo quelle mamme che di abitudine bevono poco. I liquidi si assumono bevendo acqua naturale, ma anche ingerendo cibi che ne sono ricchi, come la frutta e la verdura. Sì, inoltre, a minestre in brodo, tè deteinato, succhi di frutta, latte. Nella dieta non deve mancare nulla: la carne, il pesce, le uova, i latticini e i cereali raffinati come pasta e pane ma anche a chicco intero come riso, orzo, avena, miglio. L’organismo della donna ha ancora più bisogno di tutti i principali nutrienti: ferro, calcio, zinco, e naturalmente proteine, vitamine, carboidrati semplici e complessi al fine di produrre latte senza intaccare le proprie riserve. Una gradevole dieta per la mamma che allatta, inoltre, consente qualche “strappo” tenendo a mente che una brioche, una fetta di crostata di frutta, un gelato, una tazza di cioccolata equivalgono a circa un terzo o a metà del monte calorico giornaliero aggiuntivo necessario a produrre latte senza ingrassare. Allattare infatti protegge dal sovrappeso, perché consente di smaltire fisiologicamente le calorie accumulate nei nove mesi di gravidanza.

Quali cibi vanno bene
Carne, pesce, formaggio, legumi sono ricchissimi di proteine, sostanze che possono essere definite i “mattoni” delle ossa, della pelle, dei muscoli e degli organi interni. Aiutano quindi l’organismo del bambino a crescere bene e a irrobustirsi e contribuiscono a mantenere forte quello della mamma che, attraverso il latte, può perdere le preziose sostanze. La carne, in particolare quella di cavallo, contiene molto ferro. Il ferro serve per produrre l’emoglobina, il principale costituente dei globuli rossi, che garantisce la distribuzione dell’ossigeno a tutti gli organi del corpo. Tutti i tipi di carne sono ricchi di vitamine del gruppo B, che migliora l’assorbimento, da parte dell’organismo del bimbo, dei grassi, degli zuccheri e delle proteine contenute nel latte materno. Il pesce azzurro è ricco di omega 3, sostanze importantissime per lo sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Formaggi, latte e yogurt sono la principale fonte di calcio, un minerale che è il principale costituente delle ossa. Non devono mai mancare nella dieta quotidiana della mamma che allatta perché la aiutano a mantenere robusto lo scheletro e a prevenire l’osteoporosi. Se la mamma è allergica al latte a i derivati assumerà latte di soia addizionato di calcio o integratori di calcio. Viceversa il calcio del latte materno è direttamente prelevato dallo scheletro della nutrice. Se si teme di mettere su troppo peso, è meglio scegliere il latte parzialmente o totalmente scremato rispetto a quello intero e i latticini in versione magra o “light”. Hanno meno grassi ma lo stesso apporto di calcio. È importante anche come gli alimenti vengono cucinati: questi cibi, se fritti o conditi con intingoli grassi, possono essere indigesti, e apportare un eccesso di calorie ‘nascoste’.

Un pieno di energia con pane, pasta & C.
I cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi, sostanze che garantiscono un rifornimento di energia a lento rilascio. Garantiscono cioè la quantità necessaria all’organismo per molte ore dopo che sono stati ingeriti, contrariamente agli zuccheri semplici (come il glucosio saccarosio, o zucchero comune) che rilasciano invece energia immediata. La pasta e il riso non devono essere fatti cuocere troppo a lungo: “al dente” risultano più digeribili. Per quanto riguarda i condimenti, è meglio evitare i sughi preparati con il soffritto o la panna. Meglio optare per condimenti leggeri, per esempio burro crudo, olio e parmigiano, pomodoro e basilico, ragù leggero di carne e verdure. Se la mamma ha problemi di stitichezza, li può scegliere nella versione integrale. Regolano il funzionamento dell’intestino senza interferire con il benessere del piccolo (durante l’allattamento i lassativi chimici vanno evitati). Frutta e verdura non devono mai mancare sulla tavola della mamma che allatta perché sono ricche di vitamina C, una sostanza che contribuisce allo sviluppo del sistema immunitario del bambino (il complesso sistema di difesa dell’organismo) e a mantenere forte ed efficiente quello della mamma. Contengono anche vitamina A, che aiuta a sviluppare la funzione della vista del bambino. I vegetali sono anche ricchi di minerali come potassio, utile per la pelle, i capelli e il sistema nervoso, ferro, che previene l’anemia e calcio, che rafforza le ossa. La frutta va sbucciata bene: la buccia è utile solo in quanto è costituita di fibre, che aiutano l’intestino. Se piacciono i frullati, vanno preparati appena prima del consumo: anche la luce disperde buona parte delle vitamine. Le verdure andrebbero consumate crude: la bollitura infatti disperde una buona parte delle vitamine che contengono. Se piacciono cotte, meglio il sistema a vapore.

Attenzione a questi cibi
Gli esperti sono concordi nel ritenere che la donna che allatta possa mangiare di tutto. Alcuni cibi, però, vanno consumati in quantità limitate o eliminati del tutto. Gli insaccati come il salame andrebbero evitati il più possibile. Contengono infatti additivi e conservanti potenzialmente nocivi alla salute. Un po’ di prosciutto cotto o crudo di tanto in tanto, invece, può essere consumato senza problemi. I molluschi, i crostacei e la selvaggina potrebbero rendere difficoltosa la digestione: ogni donna saprà se e quanto consumarne nei mesi dell’allattamento. Meglio evitare del tutto pesce spada e tonno perché potenzialmente inquinati con il mercurio. Un po’ diverso il discorso per cavoli, asparagi, carciofi, aglio e cipolla: è vero che possono conferire al latte un sapore amaro, ma non è detto che questo sia sgradito al bambino. Sembra anzi che sia bene consumarli: così il piccolo conoscerà già il sapore intenso dei vegetali e li accetterà meglio al momento dello svezzamento.

Sahalima Giovannini

Dott.ssa Maria Ersilia Armeni
Consulente per Allattamento al seno(IBCLC)

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