prev
  • Il Medico risponde
  • Quando nascerà?
  • SOS adolescenza
  • Famiglia, Leggi e Diritto
  • Iscrizione newsletter
  • Mamma sei una sòla
  • Test di Edinburgh
next

Piccoli atleti a tavola

giugno 27, 2000 12:00 pm

Un vademecum ed una dieta per assicurare ai bambini che praticano sport la giusta dose di energia La prima età scolare costituisce un periodo cruciale per la formazione e il consolidamento delle abitudini alimentari del bambino. Proprio in questa fascia di età è importante controllare un’eventuale errata alimentazione, perché è questa la primaria e più…

Un vademecum ed una dieta per assicurare ai bambini che praticano sport la giusta dose

di energia

La prima età scolare costituisce un periodo cruciale per la formazione e il consolidamento delle abitudini alimentari del bambino.

Proprio in questa fascia di età è importante controllare un’eventuale errata alimentazione, perché è questa la primaria e più valida prevenzione

di alcune malattie dell’età adulta, prima fra tutte l’obesità. L’alimentazione tra i sei e i dodici anni spesso eccede non solo

nell’intake calorico giornaliero ( le calorie totali introdotte ogni giorno con il cibo) ma anche nella composizione bromatologica della dieta, la

ripartizione dei nutrienti – protidi, lipidi e glucidi- in molti casi profondamente diversa da quella consigliabile. Nel caso di un bambino che

pratica sport, un’alimentazione corretta assume un’importanza ancor maggiore perché siamo di fronte ad un organismo in crescita sottoposto

ad uno sforzo continuo. Studi recenti hanno evidenziato che i bambini in età scolare consumano un eccesso di proteine e grassi saturi, oltre che

zuccheri semplici come quelli contenuti nei dolci e nelle merendine mentre scarsa è la quota di carboidrati complessi, quali pasta e riso, e di vitamine

e oligoelementi derivati da frutta e verdura. Eccessivo anche l’apporto proteico di origine animale che spesso raggiunge anche il 40%

dell’intake calorico giornaliero quando la percentuale consigliata è del 30% (egualmente suddiviso in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi).

Apporti sbagliati anche per i carboidrati, consumati in quantità inferiore rispetto alle indicazioni nutrizionali se considerati complessivamente, ma in

eccesso se la valutazione si limita agli zuccheri semplici (dolci e merende). Ma il problema sono anche le carenze nutrizionali, spesso difficilmente

individuabili come nel caso di vitamine e minerali. Frequentemente il fabbisogno di calcio, ad esempio, è inadeguato mentre eccessivo è quello di

fosforo, probabilmente per la presenza costante di fosfati in numerosi prodotti alimentari industriali che vengono consumati ormai quotidianamente.

Ancora più evidente è la carenza di ferro che raggiunge il suo apice nell’età adolescenziale, mentre l’introito di sodio risulta in aumento,

probabilmente per il maggior consumo di alimenti tipo “snack” e “fast food”. Di fronte quindi all’insorgenza di queste cattive abitudini

alimentari, già nell’infanzia e nell’adolescenza è indispensabile fornire una corretta alimentazione per mantenere il peso corporeo nei

limiti, aumentare il consumo di fibre riducendo quello di grassi saturi e di colesterolo, evitare l’eccesso di zuccheri semplici, di sale e,

soprattutto, variare il più possibile la dieta. Questo non significa dare al bambino meno del necessario. E’ sufficiente rispettare i fabbisogni

forniti dall’Istituto Nazionale della Nutrizione e le regole basi di una sana ed equilibrata alimentazione che sono simili anche per il bambino

già avviato allo sport. I consumi determinati dall’attività fisica sono infatti minori di quanto abitualmente si crede. Se l’attività

avviene dopo il pranzo, è importante che il pasto sia digeribile e con un apporto calorico maggiore rispetto a quello degli altri giorni. Dopo la

lezione o la partita, soprattutto se questa ha determinato un’abbondante sudorazione, è necessario assumere acqua in quantità proporzionale alle

perdite e sali minerali. Non è invece indicato un pasto abbondante, perché questo contiene in genere una quantità eccessiva di nutrienti che rallentano

lo smaltimento delle scorie metaboliche accumulate. Come merenda dopo l’ allenamento è indicato un panino con marmellata di frutta , yogurt o

spremuta di agrumi ,piuttosto che un panino con salumi o crema di cioccolata, poco digeribili e ricchi di calorie provenienti da grassi. E’

importante rispettare il ritmo dei quattro/cinque pasti: colazione del mattino, spuntino, pasto di mezzogiorno, merenda e pasto della sera. La

colazione, il pasto più importante della giornata, deve fornire almeno 1/4 delle calorie di tutta la giornata e, nei limiti del possibile, dovrebbe

essere consumata con calma seduti a tavola. Questo perché che il bambino durante le ore di scuola non deve aver fame ne’ provare la sensazione di

“vuoto” nello stomaco, ma non deve nemmeno avere lo stomaco troppo impegnato nella digestione a causa di una colazione o di merende difficilmente

digeribili (quali uovo crudo sbattuto, merendine farcite, panini con salumi ecc.). La merenda di metà mattina, se la colazione è stata sufficiente, non

è necessaria. Se non può essere eliminata deve essere poco calorica e di facile digeribilità. Da evitare i panini e le merendine perché troppo calorici

e perché riducono l’appetito del pasto di mezzogiorno. Le stesse considerazioni valgono per la merenda pomeridiana. Il pranzo deve comprendere

pasta o riso, un secondo leggero + verdure + frutta mentre a cena è sufficiente un secondo a base di carne o pesce magri preceduto da un passato di

verdure o minestrone + verdura cotta o cruda e frutta di stagione.

valign="top" align="left">MENU ALLENAMENTO

BAMBINI 6 – 10

ANNI 1900 CALORIE

ADOLESCENTI 11-14 ANNI 2180

CALORIE

Colazione

align="left">

Latte parz.scremato150 mlZucchero 5 g

Corn Flakes15 g

Kiwi200

g

 

Latte parz.scremato150 ml

ALIGN="JUSTIFY">Pane di frumento tostato 50 gMarmellata alla frutta 10 g

Pere200 g

valign="top" align="left">Spuntino

Yogurt parz.scr. alla frutta 125

g

Spremuta d’arancia 200 ml Zucchero 10 g

class="testoblu" width="33%" valign="top" align="left">Pranzo

ALIGN="JUSTIFY">Maccheroni al pomodoro 60 g Prosciutto cotto magro 30 g

Carote brasate 200 g Crakers 25 g

ALIGN="JUSTIFY">Ananas150 g Acqua naturale (a volontà)

ALIGN="JUSTIFY">Tagliatelle zucchine e prezzemolo70 g Petto di pollo ai ferri 60 g

Giardiniera di verdura 100 g Pane di

frumento 30 g

Nespole200 g Acqua naturale

ALIGN="JUSTIFY">Recuperosubito dopo l’allenamento

 

Acqua

in abbondanza arricchita con un pizzico di sale e cloruro di potassio

Oppure

Bevande Isotonica

valign="top" align="left">

Acqua in abbondanza arricchita con un pizzico di sale e cloruro di potassio

ALIGN="JUSTIFY">Oppure

Bevande Isotonica

Spuntino

align="left" class="testoblu">

Succo di frutta125 ml Pane 40 g Marmellata 10 g

class="testoblu">

Yogurt parz.scremato125 g Biscotti secchi e marmellata 30 g

Succo di frutta125

mk

Cena

ALIGN="JUSTIFY">Minestra di verdure 150 g Coscia di pollo ai ferri 60 g

Insalata di pomodori 200 g Pane di frumento 30

g

Mele 150 g Acqua naturale

Risotto al pomodoro 50 g Pesce spada ai

ferri 120 g

Insalata di pomodori 200g Pane di frumento 30 g Mele200 g Acqua naturale

 

- -


ARTICOLI CORRELATI