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Inserire più spesso i legumi nell’alimentazione aiuta il benessere

novembre 27, 2012 11:05 am

I legumi sono fonte di proteine e fibre, ma non solo: secondo una ricerca canadese, consumare regolarmente fagioli, piselli e ceci aiuta a mantenere nel sangue valori bassi di glicemia, contrastando il rischio diabetico.

Più legumi contro il diabete: è il consiglio di alcuni ricercatori canadesi, che a seguito di una approfondita indagine hanno scoperto che il consumo regolare di piselli e fagioli, lenticchie e ceci migliora la risposta insulinica alla glicemia nel sangue, con un effetto protettivo nei confronti del diabete. Tutto questo riduce il rischio di incorrere in incidenti cardiovascolari in chi ha già la malattia e aiuta sicuramente la prevenzione. È il caso, allora, di proporre più spesso i legumi anche nella dieta dei nostri bambini, eventualmente adottando qualche trucco per renderli più graditi.

Più legumi, meno glicemia nel sangue
Da tempo è noto che i legumi di tutti i tipi aiutano a tenere sotto controllo la glicemia, ma è la prima volta che viene effettuato uno studio così ampio, che spiega in dettaglio perché questo avviene. Sono state arruolate 121 persone malate di diabete mellito di tipo 2, suddivise in due gruppi in modo randomizzato. A una parte di loro è stato raccomandato di consumare almeno una tazza di legumi al giorno, gli altri dovevano includere nella dieta una maggior quantità di cereali integrali, ricchi di fibre insolubili. Si è così verificato che l’elevata assunzione di legumi si è associata a una riduzione più elevata di emoglobina A1c, una sostanza scelta dai ricercatori per monitorare il grado di controllo del metabolismo glucidico: è scesa dello 0,5% rispetto allo 0,3% riscontrato tra i soggetti che hanno aumentato il consumo di cereali integrali. Il corrispondente rischio di incorrere in un disturbo cardiovascolare è diminuito dello 0,8%, dovuto in gran parte alla maggiore riduzione della pressione arteriosa.

Tutti i benefici dei legumi
Un’altra virtù, insomma, della “carne dei poveri”: l’alimento vegetale ricco di proteine, ferro e antiossidanti, privo però del colesterolo, dei grassi e delle tossine dei cibi di provenienza animale. Gli aminoacidi essenziali sono presenti anche nei legumi oltre che nei cereali, nella frutta secca e nelle verdure. Consumare cereali integrali, legumi, frutta fresca e secca, semi oleosi e verdura assicura quasi tutte le vitamine e i minerali che servono alla crescita. Meglio ancora se nella dieta quotidiana i legumi vengono associati a cereali integrali, non a quelli raffinati ad elevato indice glicemico e poveri di nutrienti. I legumi sono anche ricchi di fibre, sostanze che favoriscono il transito intestinale e aiutano quindi la regolarità intestinale dei bambini. Le fibre sono di due tipi diversi, solubili e insolubili e sono contenute in proporzioni diverse negli alimenti vegetali. Delle fibre solubili fanno parte la pectina, contenuta nei fagioli, le gomme e i galattomannani presenti in tutti i tipi di legumi. Queste fibre si sciolgono a contatto con i fluidi, formando una sorta di gelatina. La si può notare preparando le marmellate di frutta oppure le minestre come la pasta e fagioli. Lo stesso avviene all’interno dell’intestino, con effetti benefici per la sua salute.

Più legumi anche ai bambini
Un elemento di recente rivalutato e suggerito come assolutamente indicato anche nei regimi alimentari dei bambini piccoli, a patto di seguire qualche piccolo accorgimento che renda l’assunzione più gradita. I legumi, infatti, per l’elevata presenza di fibre, possono favorire la formazione di gas addominale e creare gonfiore e doloretti ai bambini. Per questo motivo andrebbero proposti dai sette – otto mesi in poi, quando il problema delle coliche gassose è risolto da tempo. Si può iniziare con le lenticchie e i piselli, in genere i più apprezzati dai bambini per il gusto delicato e dolce, per le piccole dimensioni e l’aspetto simpatico. Lenticchie e piselli vanno lessati in poca acqua, dopo essere stai eventualmente lasciati in ammollo per divenire più morbidi. Possono essere poi passati per eliminare le bucce, che possono risultare sgradite e proposti al bambino in passati misti con altre verdure, puree, creme con aggiunta di riso ben cotto e pasta corta. Più avanti, i bambini potranno sperimentare altri tipi di legumi:i fagioli di tutti i tipi, i ceci, le fave…. Quando saranno più grandi, li assaggeranno interi, eventualmente in appetitose ricette come pasta e fagioli, pasta e ceci, risotto con i piselli e altre specialità locali o in ricette suggerite dalla fantasia della mamma. È bene ricordare che un piatto di pasta o riso con legumi rappresenta un piatto completo di proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Non occorre dunque proporre il secondo piatto: aumenterebbe solo l’apporto calorico. Meglio completare il pasto con una bella macedonia di frutta di stagione o una spremuta di agrumi freschi.

Sahalima Giovannini

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