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Il cibo e il riposo

settembre 9, 2008 12:00 pm

I nutrienti contenuti nei cibi, aiutano non solo la crescita fisica ma anche il ristoro notturno. I lattanti hanno bisogno di essere alimentati almeno una volta ogni tre ore e mezzo, indipendentemente se è giorno o notte. Il loro orologio biologico è resettato sul tempo che fa avvertire i bisogni essenziali. La loro ritmicità è…

I nutrienti contenuti nei cibi, aiutano non solo la crescita fisica ma anche il ristoro notturno.

I lattanti hanno bisogno di essere alimentati almeno una volta ogni tre ore e mezzo, indipendentemente se è giorno o notte. Il loro orologio biologico è resettato sul tempo che fa avvertire i bisogni essenziali. La loro ritmicità è infatti scandita dal dormire, dall’ essere accuditi e coccolati oltre che dalla necessità di essere alimentati. Una volta soddisfatte le esigenze vitali, il ciclo ricomincia daccapo. Il via per addormentarsi il lattante lo individua nella sensazione di sazietà. Inizialmente il solo latte, con la sua liquidità, è sufficiente a coprire il bisogno ma, mano a mano che la specificità del sistema digerente si affina, è necessario introdurre cibi sempre più consistenti: verso i sei mesi, per favorire il sonno, il bambino ha bisogno di liquidi sempre più addensati.

Alcuni ricercatori hanno messo in evidenza l’importanza di un pasto serale a base di riso o cereali per favorire un sonno ristoratore ottimale. L’alimentazione, secondo la ricerca, è in stretto rapporto con il sonno. Infatti, ci si addormenta difficilmente a digiuno o comunque quando non si è sazi. Non è un caso che con lo svezzamento il sonno dei bambini acquisti una maggiore regolarità: quando la loro alimentazione cambia e si fa più consistente, i bambini arrivano a dormire anche sei – otto ore in maniera continuativa.

Alimenti come il pane, la pasta, il riso e l’orzo facilitano il rilassamento, la risposta è dovuta al loro contenuto di un aminoacido, il triptofano, un mediatore della sintesi della serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore responsabile della “trascrizione neurobiologica” del benessere: la sua presenza attiva sia il rilassamento dell’organismo che la serenità psichica (gli antidepressivi, infatti, stimolano l’accumulo di serotonina). La concentrazione di serotonina aumenta con il consumo di zuccheri semplici contenuti, ad esempio, nella frutta matura di stagione.
I legumi, le uova bollite ed i formaggi freschi sono altrettanto validi per assicurare all’organismo l’apporto di triptofano, anche se in misura minore rispetto ai cereali. Una citazione a parte meritano le verdure: la lattuga, il radicchio rosso, la zucca, le rape ed i cavoli hanno proprietà calmanti; tra la frutta il mandarino è il principe delle proprietà calmanti, il contenuto di bromuro, stimola il rilassamento. ma va benissimo anche una mela lasciata cuocere a lungo addolcita con il miele.
Una bella tazza di latte caldo bevuta poco prima di lavare i denti e andare a letto stimola il sonno e aiuta l’organismo a rilassarsi, ma non solo: il latte, essendo un alimento a carattere basico, agisce da tampone diminuendo concretamente l’acidità gastrica. Una delle prime cause di risvegli notturni nei bambini è il reflusso gastro-esofageo (la risalita dei succhi gastrici acidi nell’esofago). L’effetto tampone del latte neutralizza l’acidità dei succhi gastrici, attenuando il disturbo, se presente. Lo yogurt ed i formaggi freschi hanno lo stesso effetto, anche se in misura minore. Inoltre, la temperatura è una delle variabili che favorisce il rilassamento: il latte caldo ha un effetto rilassante maggiore rispetto al latte bevuto freddo o a temperatura ambiente.

Alla fine del un pasto serale, un buon dolcetto casalingo – una crostatina o il classico ciambellone, ricco di carboidrati semplici – facilita la produzione di triptofano. E se poi al dolcetto viene a far compagnia un infuso caldo dolcificato con miele, si conclude nel migliore dei modi quel rituale che ognuno dovrebbe mettere in atto per garantirsi una migliore qualità del sonno. La ritualità dell’addormentamento, fatta di gesti dolci e rassicuranti, non solo facilita il sonno ma facilita la costruzione del legame affettivo tra genitori e figli.

Alcuni cibi, invece, sono assolutamente da evitare nelle ore serali. Si tratta di quegli alimenti che hanno un elevato contenuto di Sodio (Na+, il sale da cucina) quindi, niente patatine in sacchetto, salatini e minestre con dado da cucina. Anche gli alimenti in scatola, per l’ eccesso di sodio e conservanti, vanno evitati.

A rendere ancora più difficile la caduta tra le braccia di Morfeo sono anche quegli alimenti che stimolano il sistema nervoso. È universalmente noto che di sera, il cioccolato, il cacao, il caffé e il tè vanno evitati per la presenza di stimolanti, dopo le ore 17,00, niente bevande come cioccolata calda, tè e Cola (che contiene caffeina) e, ovviamente, niente cioccolatini e spuntini a base di pane e cioccolata fusa.

  • Piccoli suggerimenti

    1. Evitare di bere alimenti contenenti caffeina e di consumare zuccheri complessi nel tardo pomeriggio e la sera;

    2. Mangiare cibi ricchi delle vitamine B, acceleratore del metabolismo del triptofano: si trovano nei cereali, nei legumi, nelle noci, nei funghi, nei pesci, nelle uova, nella carne e nei vegetali dalle foglie verdi;

    3. Mangiare cibi ricchi di Magnesio, facilita la conduzione neuromuscolare (evita i crampi notturni), si trova nelle noci, nei cereali, nei semi di girasole, nei legumi, nell’avocado e nell’uvetta passa;

    4. I bambini non dovrebbero assumere, nelle tre ore prima di andare a dormire, cibi e bevande energizzanti;

    Mezz’ora prima di andare a dormire, mangiare dei piccoli snack contenenti triptofano, l’aminoacido che converte la serotonina in melatonina, la molecola che induce il sonno. Il triptofano lo si ritrova nel latte, nello yogurt, nell’ananas, nelle banane, nelle uova, nei semi di sesamo e di girasole e nelle arachidi.
    Gli snack indicati: latte e cereali, fiocchi d’avena e latte, sandwich con burro di arachidi e semi di sesamo, benissimo per le proprietà calmanti una mela lasciata cuocere a lungo addolcita con del miele. Il miele è sconsigliato ai bambini al di sotto dei due anni.

     

    Dott.ssa Rosalba Trabalzini
    Psichiatra – Psicoterapeuta- laureata in psicologia clinica

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